Ejercicios para fortalecer la espalda baja: 7 ejercicios paso a paso para hacer en casa

Es el ejercicio que más se salta la gente. El transverso abdominal es el músculo más profundo del abdomen y funciona como un «corsé» que ayuda a estabilizar la zona lumbar.

1. 1.Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. 2.Pon una mano sobre el ombligo e inhala llenando el abdomen.
3. 3.Al soltar el aire, lleva suavemente el ombligo hacia la columna, sin mover la pelvis.
4. 4.Mantén esa contracción suave 5 segundos mientras respiras con normalidad.
5. 5.Suelta y repite 10 veces.

El puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios para la espalda baja: trabaja los glúteos, la parte de atrás de los muslos y los músculos que rodean la columna.

1. 1.Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies al ancho de las caderas.
2. 2.Activa el abdomen como en el ejercicio anterior y presiona los talones contra el suelo.
3. 3.Sube la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.
4. 4.Mantén 2 segundos arriba apretando los glúteos y baja despacio.
5. 5.No arquees la espalda: la línea debe ser recta, no una curva.

El gato-vaca mueve la columna de forma suave y es ideal para empezar la rutina o para los días con rigidez.

1. 1.Ponte a cuatro patas: manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
2. 2.Al inhalar, deja bajar el abdomen y levanta un poco la cabeza («vaca»).
3. 3.Al exhalar, redondea la espalda hacia el techo y lleva la barbilla al pecho («gato»).
4. 4.Muévete muy despacio: es un ejercicio de movilidad, no de velocidad.

La plancha trabaja a la vez el abdomen, los glúteos y los músculos profundos de la espalda: es un ejercicio clave de estabilidad del core.

1. 1.Apóyate en los antebrazos y en las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
2. 2.Activa el abdomen: el cuerpo debe formar una línea recta.
3. 3.No dejes caer la cadera ni la subas demasiado.
4. 4.Empieza con 20 segundos y aumenta poco a poco hasta 40–60 segundos.

Si te molesta la espalda o estás empezando, hazla con las rodillas apoyadas.

El superman alterno fortalece los músculos extensores de la espalda, los que te ayudan a mantenerte erguido y que se debilitan con el sedentarismo.

1. 1.Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia delante.
2. 2.Eleva a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, sin forzar. Mantén 3 segundos.
3. 3.Baja despacio y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. 4.Si te molesta la zona lumbar, haz el ejercicio a cuatro patas («bird dog»).

El piriforme es un músculo del glúteo que pasa muy cerca del nervio ciático. Cuando está tenso puede molestar en el glúteo y la pierna, y estirarlo suele aliviar.

1. 1.Acuéstate boca arriba y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
2. 2.Sujeta el muslo izquierdo con las manos y acércalo suavemente al pecho.
3. 3.Notarás el estiramiento en el glúteo derecho. Mantén 30 segundos, sin rebotes.
4. 4.Cambia de lado.

La sentadilla en la pared fortalece piernas y glúteos cargando poco la columna, porque la espalda queda apoyada.

1. 1.De pie, con la espalda apoyada en la pared y los pies un poco adelantados.
2. 2.Deslízate hacia abajo hasta que las rodillas queden a unos 90 grados (o menos, si te cuesta).
3. 3.Mantén 30 segundos con la espalda siempre en contacto con la pared.
4. 4.Sube despacio, descansa 30 segundos y repite.